Продукты, богатые клетчаткой

Доктор медицинских наук Екатерина Плотникова пишет:

«Здоровому человеку рекомендуется потреблять 14 г клетчатки на каждые 1 000 калорий, которые он потребляет. Для большинства людей, соблюдающих стандартную диету в 2 000 калорий, это эквивалентно 28 г клетчатки в день. Тем не менее средний мужчина обычно получает больше калорий, чем средняя женщина. В целом женщинам требуется около 25 г клетчатки в день, а мужчинам — около 34 г» (Плотникова, 2019, 101).

Клетчатка — это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но при этом оказывают положительное влияние на работу кишечника, способствуют очищению организма и помогают поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови. Соблюдение нормы потребления волокон способствует профилактике запоров, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует общему укреплению организма.

При достаточном потреблении растительных волокон важно соблюдать питьевой режим, чтобы не усугубить запор — клетчатка впитывает воду.

Рассмотрим, какие продукты, богатые клетчаткой, можно включать в рацион, с чем их сочетать и от чего лучше отказаться.

Список продуктов-источников клетчатки

Сухофрукты

Сухофрукты — это один из основных источников клетчатки, потому что в процессе их сушки сохраняется значительная часть пищевых волокон. В среднем, содержание клетчатки в 100 г сухофруктов варьируется от 4 до 7 г в зависимости от вида продукта. Они помогают улучшить работу кишечника, способствуют насыщению и полезны для поддержания здоровья пищеварительной системы. 

Вот примеры популярных сухофруктов с содержанием клетчатки на 100 г:

• инжир (сухой) — 9 г;
• чернослив — 6–7 г;
• курага (сушеные персики) — 4–5 г;
• клюква сушеная — 4–5 г;
• финики — 4–5 г;
• изюм — 3–4 г;
• абрикосы сушеные — 3–4 г;
• драже из цукатов и изюма — около 3 г.

Орехи

Орехи — один из самых полезных источников клетчатки, ведь они содержат полезные жиры, витамины, минералы. Орехи очень калорийны, поэтому много их не съесть, однако в качестве дополнительного источника волокон они отлично подойдут в любом рационе.

Орехи являются сильным аллергеном, важно исключить реакции непереносимости.

В среднем, содержание клетчатки в 100 г орехов варьируется от 7 до 13 г, в зависимости от вида. Вот приблизительное содержание клетчатки в разных видах орехов:

• миндаль — 12–13 г;
• фисташки — 10 г;
• пеканы — примерно 9 г;
• фундук (лесной орех) — 9 г;
• бразильские орехи — около 8 г;
• грецкие орехи — 6–7 г;
• кешью — 3–4 г.

Бобовые

Бобовые содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, что способствует улучшению пищеварения, снижению уровня холестерина и нормализации уровня сахара в крови. Кроме того, бобовые богаты белками, витаминами и минералами, что делает их незаменимой частью сбалансированного рациона.

Примерное содержание клетчатки в 100 г вареных бобовых:

• чечевица — 7–8 г;
• нут (турецкий горох) — 7–8 г;
• черные бобы — 7–8 г;
• фасоль белая — 6–7 г;
• красная фасоль — 6–7 г;
• соевые бобы — 6 г;
• горох (желтый или зеленый) — 5–6 г.

Злаковые 

Злаковые культуры являются важным источником пищевых волокон, особенно нерастворимых, которые способствуют нормализации работы кишечника и профилактике запоров. В цельнозерновых злаках сохраняется больше клетчатки по сравнению с очищенными зернами.

Примерное содержание клетчатки в 100 г злаковых продуктов: 

• отруби пшеничные — 40–45 г;
• овсяные хлопья — 8 г;
• кукурузная крупа — 7 г;
• цельнозерновой хлеб — 6–8 г;
• перловая крупа — 5–6 г;
• макароны из твердых сортов пшеницы — 5 г;
• гречневая крупа — 4 г;
• пшено — 3,5 г;
• бурый рис — 3,5 г.

Овощи

Овощи являются важным источником пищевых волокон, поскольку содержат еще множество полезных веществ: витаминов, минералов, антиоксидантов. Некоторые овощи являются источником противоопухолевых микронутриентов — веществ, которые способствуют снижению вероятности развития новообразований. Приводим в пример овощи, богатые клетчаткой (на 100 г продукта):

• брюссельская капуста — 3,8 г;
• свекла — 2,8 г;
• морковь — 2,8 г;
• отварная кукуруза — 2,7 г;
• брокколи — 2,6 г;
• тыква — 2,5 г;
• капуста белокочанная — 2,5 г;
• шпинат — 2,2 г;
• цветная капуста — 2 г;
• болгарский перец — 1,5 г;
• кабачки — 1 г;
• помидоры — 1,2 г;
• огурцы свежие (с кожурой) — 0,5 г.

Фрукты свежие

Это самые вкусные источники клетчатки. Фрукты богаты органическими кислотами, которые также могут помогать бороться с задержкой опорожнения кишечника. Их легче включить в рацион детей благодаря приятному вкусу.

В разных видах фруктов содержание клетчатки варьируется и зависит от конкретного вида и степени спелости. Обычно в 100 г свежих фруктов содержится от 1 до 7 г клетчатки. Регулярное потребление фруктов способствует укреплению иммунитета и поддержанию общего здоровья.

Примерное содержание клетчатки в 100 г популярных фруктов:

• маракуйя — 10 г;
• авокадо — 6,7 г;
• гранат — 4 г;
• хурма — 4 г;
• груши — 3,1 г;
• киви — 3 г;
• бананы — 2,6 г;
• яблоки — 2,4 г;
• апельсины — 2,4 г.

апельсины — 2,4 г.

Получить больше пользы от клетчатки во фруктах можно, если вы едите их с кожурой. Убедитесь, что это можно делать, особенно в случае с экзотическими фруктами, например, манго с кожурой есть нельзя, в ней содержатся вредные вещества.

Ягоды

Ягоды являются богатым источником клетчатки в продуктах. Также в них содержатся антиоксиданты, витамины и минералы, что делает их полезной добавкой к разнообразному рациону.

Примерное содержание клетчатки в 100 г популярных ягод:

• малина — 6,5 г;
• ежевика — 5,3 г;
• крыжовник — 4,5 г;
• смородина черная — 4,3 г;
• смородина красная — 4 г;
• голубика — 2,4 г;
• черника — 2,4 г;
• земляника — 2,2 г;
• клубника — 2 г.

Эти показатели могут немного варьироваться в зависимости от сорта и свежести ягод.

Грибы

В свежих и сушеных грибах содержание клетчатки различается: сушеные грибы концентрируют питательные вещества и углеводы, включая клетчатку, за счет удаления воды, поэтому на 100 г сушеных грибов приходится значительно больше волокон по сравнению со свежими.

Примерное содержание клетчатки в 100 г продуктов:

• сушеные боровики — около 16 г;
• сушеные вешенки — около 14 г;
• сушеные лисички — около 12 г;
• сушеный белый гриб — около 12 г;
• свежие боровики — около 2 г;
• свежие опята — около 2 г;
• свежие шампиньоны — около 1 г.

Сушеные грибы обычно используют в небольших количествах, как добавку или при приготовлении бульонов и соусов.

С чем комбинировать продукты, богатые клетчаткой

Продукты с большим содержанием клетчатки можно сочетать с источниками белка: нежирными сортами мяса, птицы, рыбой. Семечки, орехи хорошо комбинировать с кисломолочными продуктами, например, кефиром, йогуртом без наполнителей. Бобовые совмещают со всеми продуктами, но помните, что они могут быть причиной повышенного газообразования, в таком случае лучше исключить сочетание с черным хлебом, газированными напитками.

В целом клетчатку важно комбинировать со следующими продуктами и напитками:

• Обильное питье. Клетчатка притягивает воду, поэтому важно пить достаточно жидкости: до 2 л воды, несладких компотов, нежирных бульонов, травяной чай по вкусу (и при отсутствии непереносимости).
• Белковые продукты — рыба, мясо, яйца, молочные продукты помогают сбалансировать рацион.
• Здоровые жиры — растительные масла. Жиры помогают усвоению жирорастворимых витаминов и улучшают обмен веществ, а также они, как и клетчатка, помогают бороться с запорами. Можно заправлять овощные салаты растительными маслами, добавлять их при приготовлении вторых блюд.

Сочетания, от которых стоит отказаться

Кандидат медицинских наук Александр Тумаренко обращает внимание, что

«задерживают опорожнение кишечника продукты, содержащие танин: сушеная черника, крепкий черный чай, какао, натуральные красные вина (кагор и др.); пища в протертом виде, вещества вязкой консистенции (слизистые супы, протертые каши, особенно манная и рисовая)» (Тумаренко, 2016, 82).

Поэтому в случаях, когда клетчатка вводится в рацион с целью борьбы с запорами и профилактики задержки стула, вяжущие продукты лучше исключить. К тому же старайтесь избегать сочетания очень большого количества клетчатки с высоким потреблением соли и сахара, чтобы не нарушить баланс электролитов и не создать нагрузку на пищеварительную систему. 

Не стоит сочетать прием продуктов, богатых клетчаткой, с очень жирной пищей. Животные жиры могут замедлять процесс пищеварения, стать причиной сильной тяжести в животе, привести к вздутию, повышенному газообразованию. 

Еще одним неудачным сочетанием является клетчатка с быстрыми углеводами: белым хлебом, кондитерскими изделиями, сахаром. Это также может стать проблемой — привести к метеоризму, боли и спазмам в животе за счет усиления процессов брожения.

Помните о том, что во многих случаях дополнить рацион клетчаткой целесообразно с помощью тех или иных добавок. Одним из полезных источников растворимых и нерастворимых пищевых волокон является препарат «Фитомуцил Норм Плюс». Недавно у него обновился состав: к высококачественной клетчатке псиллиум добавился новый компонент – пребиотические волокна Fibersol® (Файберсол). Это клетчатка природного происхождения, полученная из кукурузы и прошедшая специальную обработку по технологии, созданной японской компанией MATSUTANI.

Псиллиум и Файберсол являются пищей для полезных бактерий, стимулируют рост собственной полезной микрофлоры в кишечнике и способствуют нормализации его работы. В отличие от других волокон и пребиотиков, Fibersol® расщепляется бактериями медленно, не вызывая вздутия и дискомфорта в животе.

Фитомуцил является удобным и эффективным способом поддержания регулярной работы кишечника. Разбухая и удерживая воду в кишечнике, он размягчает твердый стул, увеличивает его в объемах, способствует продвижению каловых масс по кишечнику и выведению отходов наружу.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу увеличения объема клетчатки в рационе. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист может подсказать, как справиться с проблемой.

Статья несет ознакомительно-информационный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Список литературы

• Плотникова Е. Ю., Грачева Т. Ю., Синькова М. Н., Исаков Л. К. Роль пищевых волокон в коррекции пищеварения и запоров различной этиологии // Медицинский совет. — 2019. — № 14. — С. 99–106.

• Тумаренко А. В., Скворцов В. В. Современные подходы к фармакотерапии запоров // Медицинский совет. — 2016. — № 5. — С. 80–83.