Польза клетчатки для организма

Что такое клетчатка

Клетчатка не дает питательных веществ, не несет энергетической нагрузки, но помогает их собственной выработке. Ее действие можно сравнить с метлой — клетчатку называют еще балластными веществами, она способствует удалению вредных компонентов, токсинов, делая работу кишечника более предсказуемой и комфортной. 

Клетчатка — это вид углеводов, которые не расщепляются на молекулы глюкозы. Волокна проходят через весь ЖКТ, успевая выполнить сразу несколько полезных функций. Но прежде чем мы их рассмотрим, важно разделить виды волокон. ;

Виды клетчатки

Растворимая

Растворимая клетчатка подвергается ферментированию, когда проходит через желудочно-кишечный тракт. За счет этого она приобретает структуру геля. Такая клетчатка дарит чувство насыщения, регулирует аппетит, может способствовать снижению веса. Также растворимая клетчатка помогает снижать уровень «вредного» холестерина, регулирует уровень сахара в крови.

Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна — вид клетчатки, которая не растворяется в воде и не переваривается в кишечнике. Это целлюлоза, лигнин и гемицеллюлоза, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, орехах. Волокна способствуют ускорению прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, увеличивают объем каловых масс и помогают предотвращать запоры. Они также оказывают благотворное воздействие на микрофлору кишечника, уменьшают риск геморроя и дивертикулита. 

Кроме того, нерастворимые волокна поддерживают правильный уровень кислотности в кишечнике, снижают гликемический индекс продуктов и избавляют от токсинов. Нерастворимые волокна являются субстратом, то есть питательной основой для полезных бактерий кишечника. 

Где содержится клетчатка

В продуктах, богатых волокнами, обычно содержатся оба вида клетчатки. Например, мякоть плода содержит растворимую, а съедобная кожура — нерастворимую клетчатку.;

По содержанию клетчатки все рекорды бьют пшеничные отруби, волокон в них содержится 43 г на 100 г продукта. Но здесь мы говорим в основном о нерастворимых волокнах, а важно питаться сбалансированно. Поэтому специалисты рекомендуют отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, а также другим пищевым источникам волокон. Вот где они содержатся: 

• семена льна — 27 г;
• отрубяной или цельнозерновой хлеб — 6–9 г;
• гречка (вареная) — 4 г;
• овсяные хлопья — 8 г;
• яблоки (с кожурой) — 2–3 г;
• груши (с кожурой) — 3 г;
• морковь (сырая) — 2 г;
• брокколи — 3 г;
• подсолнечные семена — 10 г;
• фасоль (вареная) — 6–8 г;
• чечевица (вареная) — 8 г;
• лесные орехи — 6 г.

Существует множество других продуктов, которыми можно добирать дневную норму клетчатки. К тому же волокна содержатся в свежевыжатых соках. Однако при наличии хронического запора может потребоваться дополнительный прием волокон.

Например, препарат «Фитомуцил Норм Плюс» содержит два вида пребиотической клетчатки: Psyllium и Fibersol®. Его состав полностью натурален. Он способствует восстановлению регулярного стула мягко и деликатно, не раздражая слизистую кишечника. Такое слабительное способствует мягкому опорожнению кишечника, а принимать его можно в том числе длительно, он не вызывает привыкания.

Польза клетчатки

Снижение веса

За счет того, что волокна дают ощущение сытости, продукты, богатые клетчаткой, способствуют снижению аппетита и уменьшению объема потребляемой пищи. Это помогает предотвращать переедание и худеть с комфортом.

Улучшение кишечной перистальтики и микрофлоры

Клетчатка способствует регулярному и мягкому опорожнению кишечника, предотвращает запоры, поддерживает и улучшает микробиоту. 

Польза для обмена веществ

Волокна способствуют выведению «вредного» холестерина, предотвращают скачки уровня глюкозы в крови. 

Профилактика проблем, связанных с запорами

Регулярное употребление клетчатки в нужных объемах предотвращает дивертикулез кишечника, онкологические заболевания, гиперхолестеринемию — повышение уровня холестерина, и атеросклероз, а также другие последствия.

Связывание и выведение токсинов, вредных веществ

Клетчатка способствует удалению токсинов, аллергенов, она действует как природный сорбент.

Сколько клетчатки нужно организму

Кандидат медицинских наук Юлия Шульпекова подчеркивает, что «в идеале содержание растительных волокон в суточном рационе должно составлять 25 г» (Шульпекова, 2007, 1165).

Другие исследователи рекомендуют увеличивать содержание волокон до 38 г (для мужчин до 50 лет), женщинам достаточно увеличения до 25 г. После 50 лет содержание может быть снижено до 30 и 21 г соответственно.

Приведем рекомендованные нормы в виде таблицы:

Как добавить клетчатку в рацион

Кандидат медицинских наук Юлия Шульпекова пишет о том, что

«давая совет пациенту, следует, однако, подчеркнуть, что увеличивать содержание клетчатки в суточном рационе нужно постепенно (в течение 1–2 недель), постоянно оценивая действенность и переносимость этой меры» (Шульпекова, 2007, 1165).

Увеличивать суточную норму клетчатки лучше по 5–10 г в день.

Увеличивая объем растительных волокон, не забывайте о воде. Клетчатка притягивает и впитывает жидкость, поэтому для профилактики возможных проблем важно ограничить прием мочегонных напитков и увеличить количество потребляемой воды.

Дополняя рацион продуктами, помните о разнообразии: источником клетчатки должны становиться фрукты, овощи, бобовые, зелень, ягоды, цельнозерновой хлеб, орехи и проч. Учтите также переносимость каждого из продуктов.

Когда нужно быть осторожным с клетчаткой

Употребление клетчатки стоит ограничить при наличии некоторых заболеваний:

• дивертикулез;
• панкреатит;
• колит;
• диарея любого происхождения;
• ГЭРБ — гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу увеличения объема клетчатки в рационе. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист может подсказать, как справиться с проблемой.

Статья несет ознакомительно-информационный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Часто задаваемые вопросы

Для чего организму нужна клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна) — это углеводы, которые не перевариваются и не дают организму калорий, но играют важную роль в пищеварении: связывают и выводят токсины, регулируют работу кишечника и служат пищей для полезных бактерий. Выделяют два вида — растворимую (образует гель, снижает холестерин и сахар) и нерастворимую (увеличивает объём стула, предотвращает запоры).

Какой эффект дает клетчатка?

Клетчатка полезна сразу по нескольким направлениям:

• помогает контролировать вес — создаёт чувство сытости и снижает аппетит;
• улучшает перистальтику и микрофлору кишечника, предотвращает запоры;
• способствует выведению «вредного» холестерина и сглаживает скачки сахара в крови;
• снижает риск дивертикулеза, атеросклероза и других осложнений;
• связывает и выводит токсины, действуя как естественный сорбент.

Какая клетчатка самая полезная для кишечника?

Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в гель — она снижает уровень холестерина, регулирует сахар в крови и дарит чувство сытости. Нерастворимая (целлюлоза, лигнин) не растворяется в воде, увеличивает объём каловых масс и ускоряет прохождение пищи по кишечнику, предотвращая запоры. В рационе нужны оба вида: они дополняют друг друга, а не заменяют.

Как рассчитать свою норму клетчатки в день?

По данным исследователей, суточная норма клетчатки — не менее 25 г, а в идеале мужчинам до 50 лет нужно около 38 г, после 50 лет — 30 г. Женщинам до 50 лет достаточно около 30 г, после 50 лет — 21 г. Точная цифра зависит от возраста, пола и особенностей рациона.

Как получить суточную норму клетчатки?

Чтобы набрать норму клетчатки, включайте в рацион разные источники:

• семена льна — до 27 г на 100 г;
• отрубной или цельнозерновой хлеб — 6–9 г;
• овсяные хлопья — 8 г;
• фасоль и чечевица (варёные) — 6–8 г;
• гречка, яблоки с кожурой, брокколи — 2–4 г.

Увеличивайте норму постепенно, по 5–10 г в день, и пейте больше воды — клетчатка активно впитывает жидкость.

Что будет, если не есть клетчатку?

Без достаточного количества клетчатки нарушается работа кишечника: пища проходит медленнее, стул становится твёрдым, чаще возникают запоры. Со временем это повышает риск дивертикулеза кишечника, роста уровня холестерина, атеросклероза и других осложнений. Также страдает микрофлора — полезным бактериям не хватает питания для нормальной работы.

Как понять, что организму не хватает клетчатки?

На нехватку клетчатки в рационе может указывать:

• частые запоры и плотный, твёрдый стул;
• постоянное чувство голода вскоре после еды;
• вздутие живота и нарушения микрофлоры;
• более выраженные скачки сахара в крови после еды.

Если такие симптомы повторяются регулярно, стоит пересмотреть рацион и постепенно увеличить долю растительной пищи.

Можно ли есть клетчатку каждый день?

Да, клетчатку можно и нужно есть каждый день — это основа здорового пищеварения. Но при некоторых состояниях её количество стоит ограничить: дивертикулез, панкреатит, колит, диарея любого происхождения и ГЭРБ. Также важно увеличивать норму постепенно и пить достаточно воды. При хронических заболеваниях ЖКТ вопрос лучше обсудить с врачом.

Список литературы

• Шульпекова Ю. О. Алгоритм лечения запора различного происхождения // РМЖ. — 2007. — № 15. — С. 1165.

• Ливзан М. А., Осипенко М. Ф. Хронический запор: от симптома к диагнозу и эффективной терапии. Алгоритм наших действий // Регулярные выпуски РМЖ. — 2016. — №11. — С. 678–681.