Что такое пребиотики

Здоровье кишечника — основа иммунитета и общего благополучия. Но как помочь организму поддерживать баланс полезных бактерий? Здесь на помощь приходят пребиотики — незаменимые «помощники» микрофлоры. 

В данном материале мы расскажем всё, что вам нужно знать о пребиотиках: что это такое, чем они принципиально отличаются от пробиотиков, какие виды существуют, когда их назначают и на какие критерии обратить внимание при выборе препарата.

Пребиотики: что это такое, в чём отличие от пробиотиков 

Когда речь заходит о здоровье кишечника, чаще всего упоминают два термина: пребиотики и пробиотики. Несмотря на схожее звучание, они существенно различаются по своей природе и механизму воздействия:

• Пробиотики — это живые микроорганизмы, такие как бактерии родов Lactobacillus и Bifidobacterium, а также некоторые спорообразующие бактерии. Они заселяют кишечник, помогая восстановить баланс микробиоты, улучшить работу пищеварительной системы и укрепить иммунитет.
• Пребиотики — это особые вещества, которые становятся пищей для полезных бактерий, обитающих в толстом кишечнике. Они устойчивы к воздействию желудочного сока и ферментов, поэтому не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, достигая точки назначения в неизменном виде.

Главная задача пребиотиков — создать благоприятные условия для роста и размножения полезных бактерий. Можно сказать, что они играют роль топлива, которое помогает пробиотикам выполнять свою работу более эффективно. Без достаточного количества питательных веществ даже самые качественные пробиотики могут оказаться неэффективными.

Вы можете употреблять пребиотики в различных формах. Они встречаются в обычных продуктах питания — в луке и чесноке, бананах и яблоках, цикории, овсянке, кукурузе и ячмене. Также современная пищевая индустрия активно использует пребиотики для обогащения различных продуктов — от мюсли и шоколада до йогуртов и молочных напитков. Кроме того, существуют и специализированные добавки.

Виды пребиотиков 

Пребиотики — это не единая группа веществ, а целый класс компонентов, которые отличаются химической структурой, источниками и механизмами действия. Вот основные виды, которые сегодня изучены и применяются в медицине и пищевой промышленности:

• Инулин. Растворимая клетчатка из группы фруктанов, состоящая из молекул фруктозы. Стимулирует рост бифидобактерий, улучшает усвоение кальция, нормализует уровень сахара в крови. Источники: корень цикория, топинамбур, артишок, лук, чеснок. Часто используется в препаратах и функциональных продуктах.
• Лактулоза. Дисахарид, состоящий из галактозы и фруктозы и выделяемый из молочной сыворотки. В отличие от лактозы, это вещество устойчиво к перевариванию. Усиливает рост полезных бактерий, связывает токсины. Используется в лекарствах от запоров и для восстановления микрофлоры после антибиотиков.
• Фруктоолигосахариды (ФОС). Короткие цепочки фруктозы, полученные из инулина. Поддерживают бифидобактерии, усиливают иммунитет, улучшают пищеварение. Мягко воздействуют на кишечник, подходят для чувствительного организма. Содержатся в цикории, бананах, помидорах, луке и чесноке, овсяной и пшеничной крупе, хлебцах.
• Галактоолигосахариды (ГОС). Олигосахариды на основе галактозы, часто получают из лактозы молока. Идеальны для питания лактобактерий, укрепляют барьерную функцию кишечника, снижают риск аллергий. Присутствуют в большинстве молочных и кисломолочных продуктов, а также в детских смесях.
• Ксилоолигосахариды (КСОС). Производные ксилозы — сахара, содержащегося в древесине и сельдерее. Улучшают минеральный обмен, снижают уровень холестерина. Подходят для людей с непереносимостью лактозы. Встречаются в кукурузных початках и клетчатке бамбука, а также в специализированных препаратах.
• Изомальтоолигосахариды (ИМО). Подсластители, получаемые из кукурузного крахмала. Подавляют рост патогенных бактерий, улучшают метаболизм. Часто добавляются в низкокалорийные продукты и напитки вместо глюкозы.
• Резистентный крахмал. Тип крахмала, устойчивый к перевариванию в тонком кишечнике. Ферментируется в толстом кишечнике, производя короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки кишечника и снижают воспаление. Источники: недоваренный картофель, охлаждённый рис, бананы, бобовые.
• Мальтодекстрин. Полисахарид, состоящий из коротких цепочек глюкозы, полученный путём частичного гидролиза растительного крахмала. Используется в пищевой промышленности как загуститель, а в пребиотических препаратах — как субстрат для бактерий. Стимулирует рост лактобактерий и бифидобактерий, особенно в комбинации с другими пребиотиками. Часто входит в состав комплексных добавок, усиливая действие инулина и растительных волокон.
• Мальтоза. Дисахарид, состоящий из двух молекул глюкозы, который может действовать как субстрат для полезных бактерий. Хотя мальтоза легко усваивается в тонком кишечнике, её остатки могут стимулировать рост лактобактерий в толстом кишечнике. Содержится в солоде, пивных дрожжах и пророщенных злаках.
• Аминокислоты и пептиды. Органические соединения, которые не являются пребиотиками в классическом смысле, но играют роль в поддержке микробиома. Некоторые аминокислоты служат источником энергии для клеток кишечника, а пептиды регулируют баланс бактерий. Они усиливают эффективность пребиотиков, создавая благоприятную среду для их работы. Вещества содержатся в белковых продуктах, таких как мясо, рыба и бобовые, а также в добавках.
• Антиоксиданты. Вещества, нейтрализующие свободные радикалы, которые могут повреждать микрофлору. Они защищают полезные бактерии от окислительного стресса, усиливая действие пребиотиков. Источники: ягоды, цитрусовые, зелёный чай, добавки с витаминами C и E.
• Растительные экстракты. Природные компоненты, содержащие пребиотические волокна и биоактивные вещества. Мягко нормализуют работу пищеварительной системы, подходят даже для чувствительного кишечника. Растворимая клетчатка и другие полезные вещества могут содержаться в оболочке семян подорожника, корне лопуха, листьях алоэ вера и не только.
• Ферменты. Биологические катализаторы белковой природы, которые ускоряют химические реакции в организме, включая расщепление пищи. Они поддерживают микробиоту, улучшая усвоение питательных веществ и тем самым обеспечивая полезные бактерии топливом для дальнейшей работы.

Зачастую несколько видов пребиотиков сочетаются в одном продукте или препарате. Такое воздействие оптимально: разные вещества подходят для питания разных групп бактерий, поэтому комбинация эффективнее поддерживает работу кишечника.

Для чего принимают пребиотики

Пребиотики становятся основой для здоровья пищеварительной системы, иммунитета и даже обмена веществ. Вот ключевые причины, почему их включают в рацион:

• Поддержание баланса микрофлоры. Кишечник — дом для триллионов бактерий, и их равновесие определяет наше самочувствие. Пребиотики стимулируют рост полезных бифидо- и лактобактерий, что помогает подавить размножение патогенных микроорганизмов и восстановить микрофлору после приёма антибиотиков, перенесённого стресса или неправильного питания.
• Улучшение пищеварения. Пребиотики решают проблемы ЖКТ: нормализуют стул, улучшают всасывание витаминов и минералов, снижают симптомы раздражённого кишечника — вздутие, спазмы, дискомфорт.
• Укрепление иммунитета. Кишечные бактерии влияют на работу иммунной системы. Пребиотики питают их, тем самым усиливая защитные функции организма, подавляя хронические воспалительные процессы, снижая риск инфекционных болезней.
• Профилактика метаболических заболеваний. Пребиотики оказывают системное воздействие: замедляют всасывание глюкозы, снижая резкие скачки сахара в крови, связывают и выводят «плохой» холестерин (ЛПНП), снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, регулируют аппетит и ускоряют метаболизм. 
• Защита от окислительного стресса. Некоторые пребиотики усиливают синтез антиоксидантов в организме, нейтрализуя свободные радикалы. Это замедляет старение клеток и снижает риск онкологических заболеваний.

Пребиотики полезны в разных ситуациях: их рекомендуют к употреблению при расстройствах пищеварения, ожирении и сахарном диабете, высоком уровне холестерина, проблемах с иммунитетом и прохождении курса лечения с антибиотиками. Впрочем, они пригодятся и для общего укрепления здоровья.

Как выбрать препарат

Употребление пребиотиков — это инвестиция в здоровье и хорошее самочувствие. Чтобы препарат был полезен именно в вашем случае, нужно ответственно подойти к его подбору.

Пребиотические средства подбирают под конкретные цели. Разные заболевания и состояния требуют разного подхода к вопросу: например, при синдроме раздраженного кишечника (СРК) важна мягкая нормализация стула, при диабете — контроль сахара, а после антибактериальной терапии нужны вещества, насыщающие бифидо– и лактобактерии. Внимательно изучите показания и состав средства. Обращайте внимание на многокомпонентные формулы — они насытят большее количество полезных бактерий и охватят разные аспекты здоровья кишечника. 

При проблемах со стулом рассмотрите препарат «Фитомуцил Норм Плюс». Это натуральный пребиотик, обладающий мягкими слабительными свойствами. Средство содержит в составе два вида растворимой пребиотической клетчатки: оболочку семян подорожника и органические волокна «Файберсол», разработанные в Японии. Средство питает полезную микрофлору, стимулирует перистальтику кишечника и способствует мягкому выведению каловых масс. «Фитомуцил Норм Плюс» — незаменимый препарат при запорах и других проблемах с пищеварением, не вызывающий привыкания.

Как принимать пребиотики

Чтобы пребиотики работали эффективно, важно соблюдать несколько правил.

Первое и самое главное: пребиотики действуют накопительно и требуют регулярности. Принимайте препарат ежедневно в одно и то же время, пока курс не подойдёт к концу. Постарайтесь избегать пропусков — они снижают эффективность.

Второй значимый пункт: пребиотические средства нельзя смешивать с лекарствами или другими биологически активными добавками. Они не всасываются в ЖКТ, но могут влиять на усвоение других веществ. Чтобы избежать взаимодействия, принимайте добавку за 2 часа до или спустя 2 часа после приёма других препаратов.

Другие полезные рекомендации:

• употребляйте добавку перед сном: ночью ЖКТ отдыхает, что снижает риск вздутия, газообразования или дискомфорта;
• не превышайте дозу: избыток препарата может вызвать диарею или метеоризм;
• выпивайте 1,5–2 л воды: это важно, потому что пребиотики усиливают перистальтику.

В остальном следуйте инструкции производителя. Если есть сомнения в том, как правильно употреблять пребиотик, проконсультируйтесь с врачом.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу приема пребиотиков. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой.

Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Список литературы

• Ивашкин В. Т., Маев И. В., Абдулганиева Д. И., Алексеенко С. А., Ивашкина Н. Ю., Корочанская Н. В., Маммаев С. Н., Полуэктова Е. А., Трухманов А. С., Успенский Ю. П., Цуканов В. В., Шифрин О. С., Зольникова О. Ю., Ивашкин К. В., Лапина Т. Л., Масленников Р. В., Ульянин А. И. Практические рекомендации Научного сообщества по содействию клиническому изучению микробиома человека (НСОИМ) и Российской гастроэнтерологической ассоциации (РГА) по применению пробиотиков для лечения и профилактики заболеваний гастроэнтерологического профиля у взрослых // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. — 2020. — № 30 (2). — С. 76– 89.
• Маев И. В. Самсонов А. А., Плотникова Е. Ю., Никушкина И. Н., Ивашкина Н. Ю. Пробиотики и пребиотики в клинической практике // Фарматека. – 2011. – № 5. – С. 33– 41.
• Тарасенко Н. А., Филиппова Е. В. Кратко о пребиотиках: история, классификация, получение, применение // Фундаментальные исследования. — 2014. — № 6–1. — С. 45–48.